“살 빼려고 16시간 굶지 말고 ‘이렇게’ 한번 해보세요”세계일보 기사제공: 2025-04-02 05:00:00

‘4대3 간헐적 단식’ 체중 감량에 더 효과적…“장기적으로 더 실천하기 쉬운 방식”

최근 ‘4대3 간헐적 단식’이 체중 감량에 더 효과적이라는 연구 결과가 발표됐다.
4대3 간헐적 단식은 일주일에 4일은 정상적으로 식사하고, 3일은 음식 섭취량을 대폭 줄이는 방식이다.

게티이미지뱅크

1일(현지시간) 미국 내과학회 학술지인 ‘내과학 회보(Annals of Internal Medicine)’에 게재된 연구에 따르면, 연구진은 과체중 또는 비만 성인 165명을 대상으로 두 가지 식이 전략을 비교했다.

한 그룹은 4대3 간헐적 단식(4일 정상 식사·3일 제한 섭취)을 따랐고, 다른 그룹은 매일 칼로리를 제한하는 방식을 따랐다.
두 그룹 모두 주간 총 칼로리 섭취 목표는 동일하게 설정되었다.

12개월 후, 4대3 간헐적 단식을 시행한 그룹은 평균적으로 시작 체중의 7.6%(약 7.7kg)를 감량한 반면, 매일 칼로리를 제한한 그룹은 5%(약 5kg) 감량에 그쳤다.
4대3 간헐적 단식 그룹이 54% 더 높은 체중 감량 효과를 보였다.

4대3 간헐적 단식 그룹의 58%가 최소 5% 이상의 체중 감량에 성공한 반면, 칼로리 제한 그룹에서는 그 비율이 47%에 그쳤다.
혈압, 콜레스테롤, 공복 혈당 수치 등의 개선 효과도 4대3 간헐적 단식 그룹에서 더 뚜렷했다.

실험에서 4대3 간헐적 단식 그룹은 연속되지 않은 3일을 ‘단식일’로 지정했다.
월요일, 수요일, 금요일에는 적정 섭취 칼로리의 20%만 섭취했다.

이는 여성의 경우 400~600㎉, 남성의 경우 500~700㎉ 정도에 해당한다.
나머지 4일은 자유롭게 식사했지만, 연구진은 건강한 음식 선택을 권장했다.
반면 칼로리 제한 그룹은 매일 적정 칼로리보다 약 34% 적게 섭취하도록 요청받았다.

두 그룹 모두 운동(무료 헬스장 이용권 제공·주당 최소 300분 운동 권장)과 식단 지도(탄수화물 55%·단백질 15%·지방 30% 권장) 등의 지원을 받았다.

연구진은 4대3 간헐적 단식이 더 큰 체중 감량 효과를 보인 가장 큰 이유로 지속 가능성을 꼽았다.

연구의 주요 저자인 콜로라도 대학교 의과대학 빅토리아 카테나치 교수는 “매일 칼로리를 제한하는 것은 매우 어려운 반면, 4대3 간헐적 단식은 시간이 지나면서 더 실천하기 쉬운 방식으로 보인다”고 ABC 뉴스에 말했다.

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카테나치 교수에 따르면 두 그룹 모두 설정된 목표를 완전히 달성하지는 못했지만, 일주일 중 며칠 동안만 ‘단식’(적정 칼로리의 20%만 섭취)한 그룹이 전반적으로 칼로리를 덜 섭취하고, 계획을 지속할 가능성이 더 높았다.

공동 저자인 테네시 대학교 녹스빌 캠퍼스의 다니엘 오스텐도르프 교수는 “기존 연구에 따르면 단식일이 너무 많거나 적으면 효과가 떨어지는데, 일주일에 사흘이 가장 효율적인 것으로 나타났다”고 설명했다.

다만 연구진은 4대3 간헐적 단식이 체중 감량에 효과적일 가능성이 크지만, 모든 사람에게 적합한 방식이라고 단정짓기는 어렵다고 강조했다.

카테나치 교수는 BBC 사이언스 포커스와의 인터뷰에서 “체중 감량을 원하는 사람들은 자신이 장기적으로 지속할 수 있는 식이 전략을 선택하는 것이 중요하다”고 말했다.

전문가들은 4대3 간헐적 단식이 체중 감량에 효과적이고 지속 가능한 방법일 수 있다고 평가하면서도, 개인의 신체적·정신적 특성을 고려해 신중하게 선택해야 한다고 조언했다.

한 전문가는 “체중 감량을 목표로 한다면 자신에게 맞는 식이 전략을 선택하는 것이 중요하다”면서 “어떤 전략이든 지속 가능해야 효과를 볼 수 있다.
섣불리 선택하기보다는 장기적으로 실천할 수 있는 방법을 찾는 것이 가장 중요하다”고 말했다.
김현주 기자 hjk@segye.com